마트에 갈 때마다 무엇을 사야 할지 고민된다면‘5·4·3·2·1 장보기 방법’을 기억해 보자.복잡한 계획 없이 다양한 식품군을 섭취하는 데 도움이 될 수 있다.최근 미국 공인 영양사 로렌 오코너는 “간단한 규칙이 있으면 정신없는 상황에서도 쉽게 시작점을 찾을 수 있다”며 “5·4·3·2·1 장보기법은 다양한 자연식품을 식단에 포함할 수 있게 틀을 제공하는 방법”이라고 말했다.
채소 5·과일 4·단백질 3… 식품군 다양하게 구성
5·4·3·2·1 장보기 방법은 미국 셰프 윌 콜먼이 소개해 알려진 방법이다.장을 볼 때 ▲채소 다섯 가지 ▲과일 네 가지 ▲단백질 식품 세 가지 ▲소스나 스프레드 두 가지 ▲곡물 한 가지를 고른다.일주일 치 식단을 일일이 계획하지 않아도 채소,과일,단백질,곡물 등 여러 식품군을 비교적 다양하게 구성할 수 있다는 장점이 있다.
평소 여러 식품군을 골고루 섭취하는 습관을 들이면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.채소와 과일에는 식이섬유와 각종 비타민이 풍부하다.육류,생선,
엔진 토토 도메인달걀,콩류는 훌륭한 단백질 공급원이다.현미,귀리 등 통곡물은 식이섬유와 비타민B군을 보충하기 좋다.
1인 가구거나 가정에서 식사하는 횟수가 적다면 냉동 제품을 활용하는 것도 방법이다.보관 기간이 길어 식재료 낭비를 줄일 수 있다.영양사 로렌 오코너는 “냉동 채소와 과일을 활용하면 다양한 종류를 즐기면서 며칠 안에 모두 소비해야 한다는 부담도 줄일 수 있다”고 했다.
냉동한다고 해서 영양소 손실이 큰 것도 아니다.미국 캘리포니아대 데이비스 교수 연구팀이 채소·과일 8종을 분석한 결과,냉동 제품과 신선 제품의 비타민 함량은 대체로 비슷했고 일부 식품에서는 냉동 제품이 더 높았다.
‘5·4·3·2·1’이라는 숫자를 반드시 지켜야 하는 것도 아니다.식품 선택을 돕는 하나의 기준일 뿐 개인의 식사량이나 가족 구성원 수,건강 상태,예산 등에 따라 비율을 바꿔 활용하면 된다.특히 소스나 스프레드는 제품에 따라 첨가당이나 나트륨,포화지방 함량이 높을 수 있어 체중 관리 중에는 섭취 비중을 줄이는 게 좋다.
특히 식비가 부담된다면 숫자를 채우기 위해 불필요한 식재료를 추가로 구매하기보다 냉동 제품이나 콩류,제철 농산물처럼 비교적 가격 부담이 적고 활용도가 높은 식재료를 우선적으로 선택한다.오코너는 “영양 섭취가 완벽하지 않아도 충분히 유익할 수 있다”며 “5·4·3·2·1 장보기 방법은 규칙이라기보다 하나의 지침으로 생각하는 것이 좋다”고 말했다.
